上周写了一篇《低 GI 抗炎饮食的十条建议》，大家留言都很踊跃。
有人说："刚查出有胰岛素抵抗就看到这篇文章，太救命了。"
今天还发了一条低成本控糖小菜的视频，继续助力大家生活化控糖
答应大家的第二篇健康饮食深度稿，这就来兑现！
找机构解读体检报告少说得大几十，去医院看营养科花费也不会少于大几百，还不会有这么详细可落地的方案。
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也强调下哈，这不是快速减脂群，是长期健康管理群，核心是：控糖、控血脂、腰腹管理、低 GI 轻负担饮食、40+ 饮食调整……
这些做好了，瘦只是其中最不值一提的结果。
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通过这周的观察，发现大家饮食中存在一个大问题：
脂肪，尤其优质脂肪太少！
真是吃得太刻苦了，把我们运营小伙伴急得团团转，赶紧发出提醒。
因此我觉得这一篇我想跟大家说说：脂肪，也就是油。
以色列人常吃大豆油、玉米油，亚油酸（ω -6 脂肪酸）摄入过量，导致他们成为
一、什么是油？怎么判断好坏
首先我们来解析：油是什么？
油的本质是脂肪，脂肪的特性是由脂肪酸决定的，这些脂肪酸有好有坏。
好脂肪酸：ω -3 系列脂肪酸，多多益善！
坏脂肪酸：饱和脂肪酸，多则坏，高血脂元凶
墙头草脂肪酸：ω -6 系列脂肪酸，多则坏，适量则好
中性脂肪酸：ω -9 系列脂肪酸，不缺就行
（想要详细学习的可戳图看）
每一种油，都含有以上所有类型的脂肪酸，只是比例不尽相同。
占比大的脂肪酸，就是这种油的"主要性格"。
简单总结就是：油脂里 ω -3 越多越好，ω -6 适量，ω -9 适量，饱和脂肪酸越少越好。
不同油中的脂肪酸比例
发现没有，中国人吃的的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油……
统统都是促炎的 ω -6 严重超量，抗炎的 ω -3 少得可怜。
长期地、单一地吃这类油，会使身体处在慢性炎症状态！
营养学推荐的脂肪酸摄入比例是——
饱和：多不饱和（ω -3 和ω -6）：单不饱和（ω -9）=3:4:3；ω -3：ω -6=1：（4-6）
按照这个比例，根本不存在完美的食用油，油必须得多种换着吃、搭着吃！
二、选择什么类型的油？
实际操作起来不必那么精确，也并不需要扔掉你正在用的油。
有意识地多用几种，以及针对性补充 ω -3 就好。
1、必须补充ω -3，即鱼油、亚麻籽油、紫苏油
中国人的ω -3 缺口很大，不得不补。
建议一周吃两三次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，我个人最爱青花鱼，便宜，且ω -3 不输三文鱼。
内陆不好买海鱼的话，可考虑河鲈、黑鱼、鳙鱼，在淡水鱼里属于ω -3 不错的。
植物油里，属亚麻籽油和紫苏籽油的ω -3 含量最好，可任选其一补充。
这两种油都不适合炒菜，但可以做凉拌、拌沙拉、拌酸奶碗、蒸菜蒸蛋撒一点，煮汤煮面撒一点。
2、最适合中式厨房的油：低芥酸菜籽油
中式厨房天天都要炒菜，炒菜温度高，真不建议老用易氧化的 ω -6 型油。
我自己炒菜是花生油、低芥酸菜籽油换着来。
菜籽油富含单不饱和脂肪酸（ω -9），同时烟点高，适合炒菜，我做川湘菜、炸东西就爱用低芥酸菜籽油。
但不建议买传统菜籽油，芥酸含量太高了，也会威胁心血管健康。
认准低芥酸菜籽油，低芥酸菜籽是杂交选育出来的（非转基因），芥酸含量低，修复了传统菜籽油的 bug。
而且颜色更清亮，没有传统菜籽油那股浓重的草腥气。
3、中国人有自己的"橄榄油"：山茶油
山茶油被称为"东方橄榄油"，它的 ω -9 脂肪酸比橄榄油高，饱和脂肪酸比橄榄油低。
而且烟点比橄榄油高，更适合炒菜，也特别适合中式厨房。
低芥酸菜籽油和山茶油都是 ω -9 型油，你们也可根据口味任选其一。
只要用了它们，自然会降低 ω -6 比例，对全家人的健康就是大功一件！
4、儿童辅食用油，可以考虑核桃油
核桃油脂肪酸比例好，ω -3：ω -6 ≈ 1:6，符合营养学推荐比例 ω -3：ω -6=1：（4-6），并且维生素 E 含量丰富。
小孩子一天吃不了多少油，就适合选这种均衡一点的。
而且核桃油味道清淡，没有怪味，小孩子接受度也高，蒸蛋、凉拌、拌面、做汤都可。
5、猪油到底能不能吃？
猪油，可以说是争议最大的油类，有人骂它堵血管，有人说它补中益气润肠。
饱和脂肪总体上是要限制的，尤其如果已经有血脂问题，尽量少吃猪油。
如果你血脂正常，且红肉总体吃得不多，那在推荐比例内（大概一天 10g），偶尔吃猪油问题不大。
6、根据不同烹饪方式，选择不同烟点的油
烟点是食用油加热至冒烟时的温度。
烹饪温度超过烟点，不仅会破坏营养，产生的气体对呼吸道和皮肤有害，其中的 ω -6 系脂肪酸还极易氧化形成反式脂肪酸和致癌物。
总之，烹饪的温度越高，越要用烟点高的油。
担心你们觉得太复杂，直接放结论
凉拌（常温）：选紫苏籽油、亚麻籽油、橄榄油
蒸炖焖煮（95-120 ℃）：几乎可用所有油类，易于氧化的类型可以关火后再放。
炒菜（165-200 ℃）：选菜籽油、山茶油、猪油、花生油
煎炸烤（165-230 ℃）：选棕榈油、猪油、牛油、黄油、椰子油、菜籽油
三、一些食用油选购、储存小技巧
具体到去超市、网上买油，还需要学会看配料表，注意避坑。
1、调和油还是别买了！
有些人会觉得，既然油要多吃几种，那我买调和油不就好了？你可别！
调和油的诞生本是为了调和脂肪酸比例，更符合人体健康需要。
实际情况是，商家会为降低成本，多加廉价油（米糠油、棕榈油、玉米油等），少加优质油（茶籽油、橄榄油）。
记性好的朋友也能发现，配料表靠前的这些油，全都是高 ω -6 型，ω -3 少之又少！
营养不到位，口感、香气也拉垮，听劝，咱还是老老实实自己搭配吧。
原料里甚至还有转基因作物
2、油的品质：压榨＞浸出；一二级＞三四级
将油从食物里提取出来，有两种方式：
浸出：化学溶剂萃取
压榨：物理机械压榨
这个很直观了，用化学溶剂肯定会残留风险，相对来说压榨虽然出油率低一点，但天然健康，营养和香气破坏少，首选！
油提取出来后，还要进行精炼，去除杂质，成为成品油。
一级精炼程度最高，纯度高，杂质少，烟点高，更适合炒菜，产生的油烟少。
炒菜用油：选一二级，油烟少更健康。
凉拌用油：选三四级，部分营养成分如维生素 E 和胡萝卜素保存较好，适合低温烹饪。
3、避光保存！尽量买小罐油！
食用油（尤其是 ω -6 含量高的）怕光、怕热。
如果你家油天天放在灶台靠近火源，还晒到太阳，就特容易氧化变质，产生反式脂肪酸。
氧化后颜色会变深
所以请大家记牢，这些健康用油小细节：
a. 密封置于阴凉避光处，尽量远离灶台；
b. 除了主要的炒菜油买大桶外，其他辅助用油都买小包装；
c. 买个分装壶，既方便计算摄入量，也避免总是打开大桶油造成氧化；
d. 油的保质期一般是 18 个月，但只要开封就尽量在 6 个月之内吃完，出现哈喇味千万别吃了；
e. 不要等到油烧到冒烟才下菜，控制煎炸爆炒次数，尽量采用蒸焖炖煮、水炒这些温度更低的烹饪方式。
如果看完还是觉得迷糊，可以加入我们大健康群，把你家的用油类别发给营养师。
让她来判断脂肪酸比例是否合理，该如何改进。
健康的饮食，首先要形成健康的认知，知道在吃什么，搞懂食物的底层逻辑，希望大家最终都能成长为自己的营养师。
欢迎加入菜菜家大健康群
参考文献：
[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 [ M ] . 人民卫生出版社 ,2022
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 2 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 3 ] 夏萌 . 你是吃出来的 [ M ] . 江西科学技术出版社 ,2017
[ 4 ] 詹姆斯•迪尼可兰东尼奥、约瑟夫•麦克拉 . 超级燃料：好脂肪与坏脂肪 [ M ] . 人民邮电出版社 ,2021
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